Bij osteoporose worden botten minder sterk en neemt de kans op een botbreuk toe. De aandoening komt vooral voor op latere leeftijd en bij vrouwen na de overgang. Een logische reactie kan zijn: voorzichtig doen met die kwetsbare botten.
Maar té voorzichtig zijn is juist niet de bedoeling. Bot is namelijk levend weefsel dat zich voortdurend aanpast aan de belasting die het krijgt. Net zoals spieren een trainingsprikkel nodig hebben om sterker te worden, hebben ook botten mechanische belasting nodig om hun sterkte zo goed mogelijk te behouden.
Bewegen is belangrijk bij osteoporose, maar niet iedere vorm van bewegen geeft dezelfde prikkel aan het bot. Wandelen is uitstekend voor je conditie, mobiliteit en algemene gezondheid. Maar voor het daadwerkelijk stimuleren van botweefsel zijn krachttraining en gewichtdragende activiteiten belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan squats, opstaan uit een stoel, traplopen en oefeningen met gewichten.
Ook oefeningen waarbij het lichaam korte, wat grotere belastingen opvangt – bijvoorbeeld springen – kunnen een sterke botprikkel geven. Of dat verstandig en veilig is, hangt natuurlijk af van de ernst van de osteoporose, eventuele eerdere botbreuken, balans en belastbaarheid.
Nog een interessant punt: krachttraining hoeft bij osteoporose niet per definitie licht te zijn. Sterker nog, voor het behoud of verbeteren van de botdichtheid adviseert de KNGF-richtlijn bij geschikte patiënten krachttraining met een behoorlijk stevige trainingsprikkel. Die belasting moet uiteraard geleidelijk worden opgebouwd en passen bij degene die traint.
In het artikel dat ons op dit onderwerp bracht, wordt bijvoorbeeld een 72-jarige vrouw beschreven die onder professionele begeleiding oefeningen deed als deadlifts, squats, shoulder presses, lat pulldowns en farmer’s carries. Na verloop van tijd was haar gemeten botdichtheid verbeterd van osteoporose naar osteopenie. Dat is één persoonlijk voorbeeld en dus geen bewijs dat precies deze acht oefeningen voor iedereen hetzelfde resultaat geven, maar het illustreert wel mooi waartoe ouderen lichamelijk nog in staat kunnen zijn.
Krachttraining heeft bovendien een tweede belangrijk voordeel: je wordt sterker. Combineer dat met balansoefeningen en je verkleint de kans om te vallen. En uiteindelijk is dát bij osteoporose minstens zo belangrijk. Een sterker bot is mooi, maar voorkomen dat je überhaupt valt en iets breekt is nog mooier. De NHG-richtlijn adviseert daarom een combinatie van spierkracht, balans, mobiliteit en houding, naast voldoende algemene beweging.
Heb je osteoporose, dan betekent dit niet dat je morgen enthousiast met een zware halter moet gaan deadliften of op een kist moet springen. Bij ernstige osteoporose, eerdere wervel- of andere fracturen, een verhoogd valrisico of wanneer je nog weinig trainingservaring hebt, is het belangrijk dat oefeningen en belasting zorgvuldig worden gekozen en opgebouwd. Soms is begeleiding door een fysiotherapeut of andere bewegingsspecialist verstandig.
Osteoporose is geen reden om je lichaam steeds minder te belasten. Juist voldoende én passende belasting helpt om spieren en botten zo sterk mogelijk te houden. Botten houden van belasting. De kunst is om precies genoeg uit te dagen zonder onverstandig te worden.
Lees hier meer over fysiotherapie en training bij botontkalking.
Met tips, exclusieve acties, start nieuwe trainingen, updates over team Fitplan, interessante blogs en achtergrondinformatie over klachten en onze behandelingen. Je kunt je op elk moment weer uitschrijven. Klik hier voor het archief.
