Eetdagboek van een leefstijlcoach

Vaak komen mensen bij me en vraag ik ze: ‘wil je een week je eten bijhouden’. Dit vormt dan een ‘eetdagboek’ en aan de hand van dit dagboek gaan we bezig met kleine aanpassingen en doelen om je leefstijl te veranderen. Maar wat eet ik zelf, wat vind ik gezonde voeding? In deze blog het antwoord op deze vragen.

Goede start

Mijn ontbijt is (bijna) elke dag hetzelfde. Het verschilt nog wel eens hoe laat ik opsta, maar het eerste wat ik doe als ik opsta, na een bezoekje aan het kleinste kamertje, is de waterkoker aanzetten. Niet voor de thee maar om in de blender te gooien. Hierna gaan er twee flinke handen bevroren vruchten bij. De vruchten van mijn keuze zijn vaak aardbeien, frambozen, blauwe bessen en andere bessen en bosvruchten. Dit is een bewuste keuze want deze fruitsoorten bevatten over het algemeen iets meer eiwitten en wat minder suiker. Vervolgens gaat er zo’n 75 gram havermout bij. Havermout levert veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Havermout is net als brood en muesli een bron van B-vitamines, ijzer en kalium. De hoeveelheid ijzer in havermout is twee keer zo veel als in volkorenbrood en muesli. De hoeveelheid kalium is hoger dan in volkorenbrood en lager dan in muesli. Havermout bevat daarnaast aanzienlijk minder natrium. Als laatste toevoeging nog een flinke hand verse spinazie en de blender kan aan. Naast dat dit ontzettend voedzaam is, je hebt al een klein deel van je dagelijkse groentes en fruit binnen en is het gemakkelijk en kan je het zo opdrinken.

Tussendoor

Afhankelijk van hoe laat ik opsta, als het laat is sla ik het eerste tussendoortje over en als het ontbijt vroeg is dan volgt er wel een tussendoortje. Dit tussendoortje is variabel en kan een handje walnoten zijn, een havermoutreep, een caseïne (langzaam eiwit) shake of wat kwark of yoghurt. In de tussendoortjes probeer ik in ieder geval altijd een bron van eiwitten te eten zodat de eiwit inname over de gehele dag verdeeld is en vooral omdat je per dag zo’n 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht dient binnen te krijgen in een ideale situatie.

Lunch

De lunch is best wel wisselend maar er is één gemeenschappelijke deler en dat is ei. Soms is het volkorenbrood met ei, kaas en kipfilet maar mijn favoriet is toch wel spinaziepannenkoeken met gebakken ei, kipfilet en kaas. Deze pannenkoeken maak ik door twee eieren, een banaan, een flinke hand verse spinazie en ongeveer 50 gram havermout in een maatbeker te doen. Vervolgens dit tot een beslag te mixen met een staafmixer en dit te bakken in een pan. Zodra je de pannenkoek omdraait, wat kaas erop doen zodat dit kan smelten en als de pannenkoek (of meerdere kleintjes) klaar is, het gebakken ei erop, kip- of kalkoenfilet erbij en je hebt een ontzettend voedzame, eiwitrijke en verrukkelijke lunch. De pannenkoek is ook heerlijk met blauwe bessen of aardbeien.

Vervolgens in de middag weer een klein eiwitrijk tussendoortje en dan is het, rond zes uur zoals het Nederlanders betaamt, tijd voor het avondeten.

Avondeten

Dit is een bijzonder geval in Nederland. De verhoudingen binnen het avondeten zijn vaak niet helemaal goed. Als iemand pasta heeft gemaakt scheppen we meestal eerst ons bord vol pasta en dan gooien we er een lepel saus bij. Die saus waar alle goede voedingsstoffen inzitten zou eigenlijk eerst op het bord moeten komen en vervolgens een schepje pasta er overheen. Hetzelfde geldt voor rijst, maar ook voor de bekende AVG. Veel groentes opscheppen, stukje vlees, vis of vegetarisch erbij en dan eventueel een aantal aardappels. Bij mij staat de AVG ook op het menu maar alleen met zoete aardappel. Die zoete aardappel staat vaak op het menu. Vaak in de vorm van een stamppot met prei, een ovenschotel met broccolirijst of als blokjes. Wel koolhydraten maar geen zetmeel zoals bij de ‘gewone’ aardappel.

Al met al probeer ik tijdens elke maaltijd in ieder geval eiwitten te eten, haal ik de koolhydraten uit de zogeheten langzame koolhydraten en door goed af te wisselen met vis en vlees krijg je vaak de juiste vetten ook binnen.

Regelmaat

Natuurlijk ‘zondig’ ik ook wel eens, maar ik probeer zo veel mogelijk dit patroon vast te houden waar ik me, door weinig schommelingen in mijn bloedsuiker, constant energiek voel.

Per persoon verschilt het natuurlijk wat je binnen zou moeten krijgen. Dus heb je behoefte aan een verandering in je leefstijl en zoek je hier hulp voor, twijfel dan niet langer en bel, mail of kom langs bij Fitplan voor leefstijlcoaching.

Thomas Brouwer
Beweeg- en Leefstijladviseur bij Fitplan

Afspraak maken