Gezond slapen, hoe pak je dat aan?

Goed slapen is belangrijk. Tijdens het slapen herstelt je lichaam, verwerkt het informatie en legt dat vast in je geheugen. Ook wanneer je wilt afvallen of meer energie wilt hebben, is een goede nachtrust van groot belang. Eén gebroken nacht is niet zo erg, maar slecht slapen mag niet te lang duren. Chronische slapeloosheid heeft namelijk veel invloed op je gezondheid. Het verhoogt het risico op de volgende aandoeningen:

  • Overgewicht: bij te weinig slaap grijp je gemakkelijker naar tussendoortjes. Je kunt dan namelijk impulsen minder onder controle houden; waarschijnlijk raken het hongergevoel en de spijsvertering van slag. Ook kan het zijn dat je door slaapgebrek meer behoefte aan suiker krijgt om het vermoeide gevoel te compenseren.
  • Dementie.
  • Diabetes.
  • Hart- en vaatziekten.
  • Alzheimer.
  • Psychische problemen zoals depressie en angst.

Het nut van slaap

Slaap is een levensbehoefte. Zonder slaap gaan we dood. Maar waarom precies is nog onduidelijk. Ook de slaap zelf is deels een mysterie. Je hersenen blijven ‘aan’ staan en zijn zelfs behoorlijk actief. Om goed te slapen let je op deze drie criteria:

  • De duur: 7 à 8 uur per nacht, afhankelijk van je leeftijd, gezondheid en activiteit. Kinderen hebben bijvoorbeeld veel meer slaap nodig. Tussen mannen en vrouwen bestaat eigenlijk geen verschil.
  • De kwaliteit: dat gaat vooral over de slaapfase. Je hebt per nacht een aantal uur diepere slaap nodig.
  • Het moment: het slaapmoment stem je het beste af op je interne biologische klok. Dat kan voor iedereen anders zijn.

Een vast dag- en nachtritme is het gezondst. Licht heeft grote invloed op dat ritme. Je kunt het beste altijd rond dezelfde tijd opstaan. Liefst ook in de weekenden.

Hoe werkt slapen?

Per slaapcyclus van circa 1 à 2 uur doorlopen je hersenen grofweg 3 slaapfases. In één nacht ga je 4 of 5 keer door die hele cyclus.

  • Fase 1 – Lichte slaap: de hersenen zijn dan nog vrij actief. Daarna zakken we dieper weg.
  • Fase 2Diepe slaap: de hersenen gaan bewegen in langzame, diepe golven.
  • Fase 3 Remslaap: ineens zijn die golven weg. De remslaap is zo afwijkend dat hij tot een andere categorie lijkt te behoren. Remslaap is vernoemd naar de snelle oogbewegingen tijdens deze fase (Rapid Eye Movement). Tijdens de remslaap heb je de meest levendige dromen. Het hoe en waarom van dromen is nog een mysterie. Wel weten we dat je ’s nachts emoties verwerkt. Lig je ’s nachts veel wakker, dan werkt dit mechanisme niet goed. Je houdt dan last van de lichamelijk reacties bij negatieve emoties, zoals spanning en schrikachtigheid. Slecht slapen bemoeilijkt dus de verwerking van gebeurtenissen.

Middagdutje of Powernap

Vooral na de lunch, als het lichaam druk is met de spijsvertering, kunnen we slaperig worden. Een middagslaapje kan dan verfrissend zijn. Mensen die tussentijds even slapen, onthouden meer van geleerde informatie.

Tips voor een powernap: Drink koffie en ga 20 minuten slapen. De cafeïne begint te werken zodra de wekker gaat en dat geeft extra energie. Slaap niet langer dan 20 minuten, want dan kom je in de diepere slaapfase en kun je juist versuft wakker worden.

Nadeel van het hazenslaapje is dat je misschien een slechte nachtrust compenseert. Kijk daarom eerst waar je behoefte aan slaap vandaan komt. Door een middagdutje kom je ’s avonds misschien juist moeilijker in slaap.

Checklist goede nachtrust

  • Slaap 7 à 8 uur per nacht.
  • Sta op vaste tijden op. Ook in het weekend en als je slecht hebt geslapen.
  • Stel jezelf overdag bloot aan zoveel mogelijk daglicht, vooral ’s morgens. Ontbijt naast een raam of gebruik een speciale daglichtlamp. Buitenlicht is nog beter.
  • Beweeg voldoende tijdens de dag.
  • Verminder overgewicht.
  • Vermijd cafeïne aan het eind van de middag en in de avond.
  • Introduceer een ‘avondritueel’ om te ontspannen. Bijvoorbeeld een warm bad, ontspanningsoefeningen of een rustige avondwandeling.
  • Eet niet teveel in de avonduren.
  • Drink (‘s avonds) geen alcohol. Alcohol ontspant, maar je wordt daardoor ’s nachts vaker wakker.
  • Creëer een fijne slaapplek: een koele, donkere, stille slaapkamer met frisse lucht. Met een goed matras en hoofdkussen.
  • Vermijd of beperk het gebruik van slaapmedicatie. Dit is op de lange termijn geen goede oplossing en je kunt er afhankelijk van worden.
  • Vermijd beeldschermlicht in de avond.
  • Vermijd stress.
  • Ga bij chronisch slecht slapen naar een specialist.

Persoonlijke tips?

Stuur vrijblijvend een mailtje naar info@fitplan.nl, dan neemt onze coach snel contact met je op!

Mis niets: schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Met tips, exclusieve acties, start nieuwe trainingen, updates over team Fitplan, interessante blogs en achtergrondinformatie over klachten en onze behandelingen. Je kunt je op elk moment weer uitschrijven. Klik hier voor het archief.

Afspraak maken
Chat openen
Hallo!
Waarmee kunnen we je helpen?